Importancia de la hidratación del deportista

A veces los deportistas no somos conscientes de la importancia de mantener una buena hidratación, y es que la deshidratación (sobretodo si es superior al 2%) influye negativamente en el ejercicio prolongado o intenso. Se ve aumentada por condiciones climatológicas como la temperatura elevada y el viento, que aumentan la sudoración.

De manera sencilla y como norma general, puedes controlar si te estás hidratando correctamente observando la coloración de la orina, que exceptuando las primeras de la mañana debe ser de color amarillo claro o casi transparente. Otra señal que nos puede hacer sospechar cierta deshidratación es la percepción brusca de sed.

Es cierto que la pérdida de fluidos en ejercicios inferiores a una hora suele ser inferior al 2%, pero a medida que aumenta la intensidad o la duración del ejercicio, las pérdidas son  superiores,  afectando al  rendimiento,  aumentando el riesgo de lesiones y llegando a comprometer la salud del deportista.

Los dos hechos que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los carbohidratos  almacenados y la aparición de deshidratación.

De ahí que exista gran evidencia científica que la ingesta de soluciones con hidratos de carbono y electrolitos (sales minerales), en particular el sodio, mejora el rendimiento deportivo.

Además, el aporte de sodio mejora la absorción de glucosa a nivel intestinal, por tanto, si no toleras la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, deberías descartar que no sea por una falta de hidratación (con agua y sales en proporción adecuada).

En deportes de larga duración, la ingesta de sales es indispensable, ya que beber agua sin electrolitos incrementa el riesgo de sufrir hiponatremia (falta de sodio) y edema en las extremidades.

Para evitar la deshidratación durante  entrenamientos  o  competiciones superiores a una hora o que sean muy intensos, se recomienda una ingesta de líquidos de unos 800ml/h y que tengan una concentración de sodio entre 460 y 1150mg/l.

Las necesidades varían, como he comentado anteriormente, además de la sudoración de cada individuo, según la climatología y la intensidad y duración del ejercicio.

En el mercado puedes encontrar diferentes presentaciones  de suplementos deportivos con sales minerales, que te permiten escoger según tus preferencias, deporte y si lo quieres combinar o no, con algún otro suplemento de carbohidratos y/o proteínas.

Sales minerales y vitaminas

Sales minerales

Sales minerales con carbohidratos y proteínas/aminoácidos

Sales minerales con carbohidratos

Ahora ya depende del ejercicio que realizas y tus preferencias. Recuerda: no olvides que puedes consultarnos si tienes alguna duda.

Fuentes consultadas:

Nutrients. 2018 Dec 16; 10(12). pii: E1995. doi: 10.3390/nu10121995.  Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nikolaidis PT, Veniamakis E, Rosemann T, Knechtle B.

Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S137-42. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00523.x. Hydration for recreational sport and physical activity. Kenefick RW¹, Cheuvront SN.

Archivos de medicina del deporte. Vol.29 Supl 1. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE).